Scienze Motorie

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LA PREPARAZIONE FISICA SPECIALE DEL TENNIS

BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION, (dott. Stefano Baraldo)

LA FORZA FUNZIONALE

Vana est sine viribus ira (Livio)

L'ira è inutile se non è accompagnata dalla forza

Tanti pensano che il Tennis sia divenuto uno Sport per Forzuti…

Negli ultimi anni risaltano molto i successi di Serena Williams e Rafael Nadal.

Addirittura in molti sospettano che dietro vi siano delle pratiche vietate (dopanti) in uso segreto al servizio dei più forti e che in qualche modo si cerchi di celare il tutto per non mettere in crisi il mondo del Tennis in generale e delle multinazionali che lo finanziano (main sponsors), buy Wellbutrin SR without a prescription.

Sinceramente non penso che il Tennis si stia trasformando in uno Sport di  Forza. Buy Wellbutrin SR online no prescription, Gli Sport di Forza sono ben altri.

Le metodiche di allenamento fisico nel Tennis di alto livello in effetti sono cambiate rispetto al passato, ma non si pensi che i tennisti di oggi siano atleti migliori rispetto agli anni 80 e 90, BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION.

Sicuramente i materiali di nuova generazione, la omogeneizzazione tecnica relativa alla maggior divulgazione di alcuni metodi e sistemi (es, Wellbutrin SR 75mg. effetto bollettieri), Wellbutrin SR 1000mg, 2000mg,   l’apertura all’Est-Europa, ha innalzato il livello di competitività.

Certo è che l’individualizzazione dell’allenamento sta diventando sempre più  orientata alla prevenzione degli infortuni e recidive; questo poi si traduce in una maggior produttività del giocatore che tendenzialmente subirà meno interruzioni durante la carriera che porteranno ad un costante miglioramento Tennistico raffinando la Tecnica, Wellbutrin SR samples, la Tattica e migliorando quindi il Rendimento Atletico. Comprar en línea Wellbutrin SR, comprar Wellbutrin SR baratos, In poche parole un Tennista che sbaglia meno (più attento), che legge meglio la situazione e che ha una posizione tendenzialmente più volte favorevole (più concentrato), ….appare più veloce, buy cheap Wellbutrin SR, reattivo e resistente rispetto ad uno che magari fuori dal campo è un ottimo atleta, Order Wellbutrin SR online overnight delivery no prescription, ma che in partita non ha un rendimento pari al suo potenziale prestativo. BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION, E’ evidente a tutti quando vediamo Federer…

Se immagino un match tra Federer e Monfils sulla terra battuta, vedo già che dopo 40 minuti Roger è ancora bello asciutto mentre Monfils sarebbe già a prendere tempo con l’asciugamano e a ostentare stanchezza.

L’efficienza della  “ricerca della palla” intesa come spostamento e studio della traiettoria per posizionarsi ed eseguire un progetto tecnico/tattico durante il gioco, è più influenzata dal livello Tecnico/Tattico che dal livello atletico organico generale, Detroit, Michigan, San Jose, California. Il corpo serve a sostentere l’intensità mentale. Oklahoma City, Oklahoma. Las Vegas, Nevada, L’equilibrio tra questi due fattori è tradotto nella tecnica individuale.

Onde evitare fraintendimenti puntualizzo: mi sto riferendo al settore professionistico e degli aspiranti tali.

Non voglio nemmeno soffermarmi nel discutere il livello  “rematore di quarta categoria da rovescio in slice perenne e servizio fantozziano”, non fa testo, BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION.

Uno sguardo alla formazione giovanile di questo argomento verrà trattato in futuro e separatamente, Fort Worth, Texas. Denver, Colorado, ma nel dettaglio e con la giusta importanza. Buy Wellbutrin SR no prescription, [caption id="attachment_19579" align="alignnone" width="136" caption="Roger Federer: esempio di Morfofunzionalità assoluto e modello vivente di Tennista"][/caption]

La Morfofunzionalità è l’obiettivo principale della Preparazione Fisica Speciale. Ciò porterà a considerare lo sportivo in base alla disciplina di specializzazione ( il Calciatore, il Tennista, Austin, Texas, Memphis, Tennessee, Il mezzofondista, Wellbutrin SR snort, alcohol iteraction, il Rugbysta, ecc….)

LA FORZA

Se vi venisse chiesto di dare una definizione di Forza non sbagliereste mai citando la formula apparentemente elementare: “ Massa per Accelerazione”; in realtà esistono molte definizioni in base al settore di discussione.

Nell’ ambito della scienza dell’allenamento sono presenti in bibliografia internazionale davvero tantissime definizioni; all’incirca tante quanti i maggiori Autori, Wellbutrin SR 625mg,650mg. BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION, Il concetto di Forza non solo viene descritto nella sua forma generale, ma vengono riconosciute numerose forme particolari di manifestazione della Forza stessa; si creano così svariate “tipologie di forza” riconosciute rendendo l’argomento in questione estremamente dettagliato.

Forza Funzionale nel Tennis

Si intende la capacità del sistema neuromuscolare di modulare le tensioni (forze) e le velocità di contrazione nello svolgimento di una successione di movimenti relativi alla situazione di gioco e quindi finalizzati (atti motori). 0.4mg, 0.5mg, 1mg, 2.5mg, Correlata alla massima forza muscolare che può essere prodotta attraverso una contrazione volontaria per vincere una resistenza; la Forza Funzionale del Tennista si manifesta nel potenziamento degli impulsi di forza durante una serie di cicli di accorciamento-allungamento ed è determinata essenzialmente dal grado di formazione della forza massima, dal tipo di attivazione nervosa della muscolatura (tipologia di Unità Motorie), e dalle proprietà elastiche dei muscoli interessati e dei tendini inseriti su di essi dalle quali si generano le forme più specifiche di espressione di Forza nel Tennis (Forza Iniziale; Capacità di Accelerazione, acheter en ligne Wellbutrin SR, acheter Wellbutrin SR bon marché, Resistenza alla Forza Esplosiva, Where can i find Wellbutrin SR online, ecc….)

Serve generalmente per raggiungere un punto ben preciso dove produrre un gesto di spinta modulato (colpo), quindi è dipendente non solo dai fattori fisiologici (fattori genetici naturali ed adattamenti), ma anche da aspetti coordinativi e cognitivi complessi (predisposizione innata e comportamenti acquisiti/ appresi/ automatizzati)

Gli impegni ripetuti di Velocità e Forza Esplosiva caratteristici del Tennis sono associati al livello di Forza Massima e Forza Massima Relativa (rispetto al peso del soggetto), Boston, Massachusetts. Charlotte, Carolina.

Nel Tennis è l’aspetto centrale della preparazione fisica poiché nelle sue varie forme (dalla Coordinazione intra ed intermuscolare alla Resistenza alla Forza esplosivo-elastica, Wellbutrin SR 100mg, alla flessibilità.. ecc) viene sempre interessato il fattore mentale.

Allenare la Forza non significa solo spostare sovraccarichi, ma sviluppare al meglio le possibilità organiche di opporsi o vincere una resistenza, BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION.

Importante:

Obiettivo primario dell’allenamento della Forza: FAVORIRE LA FUNZIONALITA’ DEI MUSCOLI ANTIGRAVITARI

(programmazione individualizzata degli esercizi, buy cheap Wellbutrin SR no rx, dalla coordinazione di base all’allenamento con sovraccarico)

Obiettivo secondario: RAFFINARE I PROCESSI DI APPRENDIMENTO ED ESECUZIONE FINALIZZATI A MIGLIORARE IL RENDIMENTO SPORT-SPECIFICO

(esercizi di preparazione fisica speciale supportati da pratiche rivolte alla prevenzione degli infortuni)

Senza addentrarci nei non proprio facili meandri della Biomeccanica Applicata all’allenamento e quindi senza andare ad analizzare approfondendo i vari concetti di Forza, Buy Wellbutrin SR from mexico, è corretto sottolineare l’importanza dell’allenamento della Forza massima con sovraccarico per migliorare i presupposti Atletici che favoriscono la prestazione del Tennista.

PREMESSA IMPORTANTE:

Fortiter in re, suaviter in modo.

In sostanza con forza, purchase Wellbutrin SR online no prescription, ma con dolcezza nel modo. San Diego, California. Dallas, Texas. San Antonio, Texas, Non dimenticare mai che l’esercitazioni con i sovraccarichi necessitano

1. massima attenzione e controllo del gesto (ritmo, posizione, esecuzione)


2. completare la seduta di allenamento della forza con esercizi armonizzanti ( stretching, canada, mexico, india, propriocettività, El Paso, Texas. Washington, D.C. Seattle, Washington, coordinazione, equilibrio)

Tabella di calcolo semplice del massimale isotonico 1RM.

Numero di ripetizioni massime	Dividere per…
2	0, online buying Wellbutrin SR,9722
3	0, Rx free Wellbutrin SR, 9444
4	0,9166
5	0,8888
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8	0,8038
9	0,7776
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19	0,4996
20	0,4718

Esempio: determinazione dell’ 1RM indiretto attraverso una serie massimale alla pressa isotonica

Ipotizziamo che nella palestra del circolo vi sia una Pressa con un pacco pesi che non supera i 250kg; per sviluppare un piano di potenziamento per gli arti inferiori ho bisogno di svolgere un test di riferimento per determinare il massimale teorico della forza durante delle semi-accosciate (halfsquats)

Esempio:

2 tennisti teoricamente “gemelli” (praticamente sovrapponibili sia come stile di gioco che come età, che come struttura fisica.)

TENNISTA A:   250kg x6 ripetizioni……

Mi basterà dividere il carico per il numero nella tabella corrispettivo del numero di ripetizioni svolte. BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION, 250 / 0.8610 = 290.36 che sarà il Max 1RM sul quale potrò far riferimento nella scelta del metodo e degli obiettivi.

Supponiamo che si decida di svolgere un training per migliorare l’esplosività.

Ipotesi sviluppo Forza esplosiva attraverso dei multi salti alla pressa:

Programmazione

1 mesociclo composto da 3 microcicli settimanali di carico con 3 unità di allenamento ciascuno e 36ore di recupero minimo tra le sedute; più 1 microciclo di rigenerazione e recupero attivo di 5giorni.

Unità di allenamento:

• Riscaldamento generale


• riscaldamento speciale per seduta di forza esplosiva (propedeutica all’esercizio con sovraccarico ed equilibrio)


• 6 serie da 6 salti con contro-movimento alla pressa con carico 140kg (circa il 50% del max) e recupero tra le serie di 5minuti


• Defaticamento e scarico (propriocettività e flessibilità)

NOTA IMPORTANTE: il rapporto tra tempo di esecuzione e recupero è fondamentale e determina forse un parametro discriminante dell’allenamento mirato, poiché l’intervallo tra le esercitazioni ne condiziona sia l’esecuzione (precisione velocità) sia l’intensità (impegno) sia gli effetti metabolici indotti che poi produrranno l’adattamento.

Non approfondire la determinazione dei tempi di recupero significa non sapere l’obiettivo dell’allenamento.

Si ricorda che i tempi di recupero individuali non sono sempre gli stessi e che possono variare leggermente da un giorno all’altro; quindi bisogna avere una certa sensibilità nel saper capire “quanto fare in base a quando lo si sta facendo”, BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION.

Lo sviluppo della Esplosività prevede dei recuperi completi (rapporto tra tempo di esecuzione e tempo di recupero superiore ad 1:10) e sarebbe corretto svolgere dei test per determinare il tempo individuale di recupero.

TENNISTA B: 250kg 14ripetizioni…

250 / 0.6386 =  391.4 che sarà l’ipotetico 1RM.

Supponiamo che si preferisca in questo caso allenare la resistenza all’esplosività

Ipotesi sviluppo della Resistenza alla Forza esplosiva attraverso dei multi salti alla pressa:

Programmazione

1 mesociclo composto da 2 microcicli settimanali di carico con 4 unità di allenamento ciascuno e 24 ore di recupero minimo tra le sedute; più 1 microciclo di rigenerazione e recupero attivo di 7giorni.

Unità di allenamento:

• Riscaldamento generale


• riscaldamento speciale per seduta di resistenza alla forza esplosiva (salti con la corda, imitazioni del gelsto, sprints, ostacolino, andature, ecc…)


• 4serie da 20 salti con contro-movimento alla pressa e carico di 120kg (il 30% del max) e recupero tra le serie di 2 minuti


• Defaticamento e scarico (attività aerobica bassa intensità, imitazioni a secco dei colpi, allungamento generale)

SEGUE UNA RACCOLTA DEI METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA ATTRAVERSO L’ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO

(tratto da appunti vari e dal libro L’allenamento Ottimale di J, Weineck. BUY Wellbutrin SR ONLINE NO PRESCRIPTION, Ed. Calzetti Mariucci)

• Con il segno % si intende la percentuale di INTENSITA’ del sovraccarico rispetto al max “1RM” svolta in modalità isotonica.


• Con “set” si intende la serie o la raccolta di serie.


• Il numero isolato è indicativo delle ripetizioni


• Il recupero tra le serie è in minuti (primi)

METODO DE LORME 10 x 30% ; 10 x 45% ; 10 x 60%

METODO BERGER 8 x 70% ; 6 x 78% ; 4 x 86%

METODO OXFORD 10 x 60% ; 10 x 55% ; 10 x 50%

METODO TEDESCO A PIRAMIDE 1 X100% ; 2X90%; 3X80% ; 4X70% ; 5X60% ; 4X70% ; 3X80% ; 2X90%; Precedute da 1 PROVA ISOMETRICA MASSIMALE

METODO BULGARO 2 X 3 X 50% ; 1 X 2 X 60% ; 1 X 1X 70% ; 1 X 1 X80% ; 1 X 1 X90%

3 X 1X 100% ; 3 X 2 X 85% ; 1 X 1 X 90% ; 3 X 1X 100% ; 3 X 2 X 85% ; 1 X 1X 90% ;              3 X 1 X 100% ; 3X3X85%.

BODY BUILDING

8-12 ESERCIZI SEGMENTARI 55% – 75% AD ESAURIMENTO A VELOCITA’ LENTA E CONTROLLATA CON RECUPERO TRA LE SERIE COMPRESO TRA I  2’ E 3’

METODO A SERIE REGRESSIVE

1 ESECUZIONE MASSIMALE ;

1 SERIE AD ESAURIMENTO X 90% ;

1 SERIE AD  ESAURIMENTO X 80%

REC 5’

METODO A RIPETIZIONI FORZATE

SOVRACCARICO MASSIMALE DA 2 / 3 RIPETIZIONI CON AIUTO

X 3 SET

REC 3’ -  4’

METODO PIRAMIDALE MEDIO

7X60% ; 6X70% ; 3X80% ; 1X90% ; 1X100%; 1 ECCENTRICO 110;

1X100%;  1X90% ;  3X80%; 6X70%; 7X60% ;

REC 1’30”-2’

METODO CON ALTERNANZA DEI CARICHI

TRA 75% E 100%

DA 5 A 10 SET A ESAURIMENTO VARIANDO RECUPERI TRA I 2’ E I 4’

METODO MISTO

DA 7 A 10 SET

CON REC DA 2’ A 4’

SEMPRE RIPETIZIONI AD ESAURIMENTO

METODO CON SERIE GIGANTI

SCELGO 48 ESERCIZI PER UN GRANDE GUPPO MUSCOLARE

ESECUZIONE RAPIDA 6A 9 RIPETIZIONI

INTESITA’ 1RM MEDIOBASSA

DESMODROMICO

ALTERNANZA TRA LAVORO POSITIVO E NEGATIVO ISOCINETICO

ECCENTRICO-CONCENTRICO DI BASE

SALI CON DUE E SCENDI CON 1….SIMILE AL DESMOPDROMICO E NON C’è VELOCITA’ IMPOSTA DAL MACCHINARIO ISOCINETICO

ECCENTRICO CONCENTRIOCO120 / 80

“FRENARE” UN PESO 120% DEL MAX ISOTONICO

TOGLIERE PESO FINO A 80% E ALZARLO

X 5 RIPETIZIONI PER 3 O 4 SET

ECCENTRICO ISOMETRICO “STATITICO ECCENTRICO”

50%-70% MAX ISOMETRICO

SI FRENA FERMANDSI CON 2 O 3 PAUSE DI 3” A 6” A VARI GRADI ARTICOLARI

PER 6 SET

SI ALTERNA AD ESERCIZI ESPLOSIVI CON 40%MAX ISOTONICO 6X6

RECUPERO DA DETERMINARE

CONCENTRICO PURO

OTTIMO PER PREPARARE LA GARA CON GRANDE ATTIVAZIONE NEURO MUSCOLARE

SUPER SERIE PER ANTAGONISTI

PRIMA SI ALLENA L’AGONISTA DI SEGUTO IMMEDIATAMENTE L’ANTAGONISTA

ES. PIEGAMENTI E TIRATE

SUPER SERIE PER AGONISTI

STESSSO GRUPPO MUSCOLARE 2 ESERCIZI AD ESAURIMENTO

SERIE BRUCIANTI

MASSIMO DI 10 RIPETIZIONI POI 5 MOVIMENTI PARZIALI DIMINUENDO IL ROM

SERIE FORZATE

10 RIPETIZIONI SENZA AIUTO PIU’ ALTRE 3 O 4 CON AIUTO

OTTIMO ARTI SUPERIORI

SUPER POMPAGGIO

15 SET DI ESERCIZIO CON 2 O 3 RIPETIZIONI MASSIMA INTENSITA’ CON 15” DI RECUPERO

NON PER GRANDI GRUPPI…SI BRACCIA

SERIE CON TRUCCO

MOVIMENTI AUSILIARI DI SLANCIO E FACILITAZIONE…ATTENZIONE perché PERICOLOSI

BULK METHOD

5 O 6 RIPETIZIONI DI DUE ESERCIZI UNO PER DORSO E UNO PER INFERIORI

PROGRESSIONE RADDOPPIATA

SOVRACCARICO UGUALE…SI AUMENTANO LE RIPETIZIONI OGNI SERIE

POI IL SOVRACCARICO SALE…E SI DIMINUISCONO LE RIPETIZIONI

CONTRASTO BULGARO (stimoli vari maggior efficacia)

CONTRASTO ALL’INTERNO DELLA SEDUTA: STESSO ESERCIZIO/STESSO GRUPPO

NON SOLO PESANTE LEGGERO, QUINDI Fmax Fee Fe RFE

NORMALEMENTE 8 SERIE 5SET CARICHI PESANTI E 3 SET LEGGERI

METODO CARICO DECRESCENTE

I CARICHI MASSIMI VENGONO SPOSTATI PRIMA MENTRE I SUB-MASSIMI IN PREAFFATICAMENTO AD ESAURIMENTO

MIGLIORA LA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE

2 METODI: 1 DIMINUZIONE DEL CARICO VARIANDO LE RIPETIZIONI 2 DIMINUZIONE DEL CARICO MANTENENDO IL NUMERO DI RIPèETIZIONI

8SET REC ANCHE 7’

PIRAMIDE DENTRO LA SERIE

3X50%; 2X60%; 1X70%; 2X60%; 3X50%

COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE

METODO DEL PRE E POST AFFATICAMENTO

ESEMPIO: LE CROCI AFFATICANO IL GRANDE PETTORALE; IN QUESTO MODO SI RIDUCE LA FUNZIONE FACILITANTE DEL PETTORALE

POI SI EFFETTUA LA PANCA COSI’ SI UTILIZZA MEGLIO IL TRICIPITE

PLIOMETRICO/ECCENTRICO/ELASTICITA/REATTIVITA’

DA FRESCHI DOPO RISCALDAMENTO COMPLETO

6-10RIP DA 2 A 10SET  REC 2’

ELETTROSTIMOLAZIONE

SCAVALACANDO IL PRINCIPIO DI HENNMANN NON MIGLIORA LA COORDINAZIONE QUINDI DA NON EFFETTUARE MAI SENZA ESERCIZI DI ADATTAMENTO

FE 3”  FM 6” MASSA 10”

NORMALE 10’PER GRUPPO

TRICIPITE SURALE5’ ADDOMINALI 20’

ALLENAMENTO A STAZIONI

1. CARICO E VOLUME COSTANTI  70X10 …


2. CARICO VARIANTE RIPETIZIONI COSTANTI  50X10 60X10 40X10….


3. INTENSITA’ COSTANTE VARIAZIONE RIPETIZIONI  80X10 80X4 80X6

IN BASE ALLA SCELTA SI POSSONO ALLENARE TUTTI I TIPI DI FORZA

PIRAMIDE

INTENSITA’ 60 100  RIP 1 8  SET 5  10 ES 4 5  REC 1  2

APICE----1  5  RIP 75  100%  COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE  FMAX

CENTRALE----8 12 RIP  40  60%  IPERTROFIA FMAX  (COSTRUZIONE)

BASE----20  30 RIP RES ALLA FORZA E RES MUSCOLARE

UN ALLENAMENTO DI 4 SETTIMANE PRODUCE EFFETTI MIGLIORI RISPETTO AD UN COMBINATO DI 2 SETTIMANE DI COSTRUZIONE E 2 DI ATTIVAZIONE

6X6 TONIFICANTE

6MAX INTENSITA’ VARIANDO CARICO

6SET

5’  7’ RECUPERO ATTIVO

CIRCUIT TRAINING

6-12 STAZIONI ALTERNANDO I PRINCIPALI GRUPPI

FMAX  85-90%  2-3RIP  REC2’ REC SET 5’

COSTRUZIONE 60-70% 10RIP 1’30”

FE 20-40% 4-10RIP    15”  15”  AUM VO2MAX REC SET 2-4’

RFE 20-30% 10-15RIP

RES 30”  60” 15-30RIP VO2

(

CONCLUISONI PRATICHE

(Prof. Salvatore Buzzelli; dott. Stefano Baraldo Da)

L’utilizzo di uno o più  dei precedenti metodi di allenamento della forza per il tennista potrebbe risultare sicuramente valido come pure potrebbe essere inopportuno, nel senso che probabilmente lo sviluppo della forza in questo tipo di atleta con metodi superspecialistici potrebbe rivelarsi superfluo o quantomeno troppo lontano da quelle che sono le reali esigenze.

Premesso che l’obiettivo del tennista non è la prestazione massima ma il mantenimento costante di uno stato di forma ottimale, prima di intraprendere un percorso di condizionamento della forza, bisognerebbe prendere in esame i seguenti fattori:

-         Biotipo (Caratteristiche antropometriche, e qualità neuromuscolari)

-         Livello di specializzazione tecnico-tattica

-         Caratteristiche personali di gioco (stile tattico)

-         Fase di Periodizzazione che si sta affrontando

-         Mezzi di allenamento a disposizione

-         Consapevolezza dell’atleta che lo sviluppo della forza non dà benefici immediati.

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Scienze Motorie

LA PREPARAZIONE FISICA SPECIALE DEL TENNIS

(dott. Stefano Baraldo)

I FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENO La Sindrome Generale di Adattamento L’equilibrio delle funzioni vitali (Omeostasi) ed i meccanismi autoregolatori (reazioni) che limitano l’oscillazione dei parametri fondamentali interni in relazione alle modificazioni ambientali (esterne); è un fenomeno personale che si rinnova attimo per attimo durante tutta la vita! Ad ogni stimolo (stressor) ne consegue una reazione specifica! Ad esempio per mantenere la temperatura corporea intorno ai 37C° al variare della temperatura l’organismo produce reazioni specifiche di vasocostrizione periferica (in risposta al freddo) o vasodilatazione (rispetto al caldo). Che sia un brivido per trattenere calore o la sudorazione per dissiparlo l’obiettivo è sempre quello di ristabilire il prima possibile l’equilibrio chimico dell’organismo. La "Sindrome Generale di Adattamento” è quella risposta che l'organismo mette in atto quando è soggetto agli effetti prolungati di svariati tipi di stressor, quali stimoli fisici (ad es. fatica), mentali (ad es. impegno lavorativo), sociali o ambientali (ad es. obblighi o richieste dell'ambiente sociale) LE REGOLE “ASSOLUTE” DELL’ALLENAMENTO La proposta metodologica deve sempre rispettare delle regole fondamentali. Queste regole sono frutto dell’evoluzione operativa del training moderno e sono un po’ come le leggi fondamentali per chi svolge il ruolo di allenatore. Principio della personalizzazione del sovraccarico: le reazioni specifiche ed aspecifiche agli stimoli sono personali di ogni individuo quindi la proposta deve essere tendenzialmente individualizzata; Principio della progressività e della specificità: la forma (cosa), l’entità (quanto) e la frequenza    (quando e quante volte) degli stimoli devono rispettare i tempi di adattamento ed essere organizzati tra essi e nel tempo in base agli obiettivi. Ogni stimolo ha un effetto qualitativo mirato(obiettivo), ma in una forma e dimensione molto personale (un allenamento di resistenza svilupperà in tutti i soggetti la stessa capacità, ma ogni soggetto si adatterà  personalmente alla resistenza). Altro esempio, per allenare la Velocità non basterà eseguire in continuazione esercizi veloci e di breve durata (che non producerebbe adattamenti positivi), ma si dovrà strutturare nel tempo un percorso personalizzato di sviluppo progressivo dei presupposti al raggiungimento dell’obiettivo finale ossia dello sviluppo della velocità finale (Capacità di contrazione-rilassamento, coordinazioe inter ed intra muscolare, “Pool” della Forza). Principio della Morfunzionalità: in definitiva la preparazione speciale deve assicurare lo sviluppo completo di quei “fattori limitanti” che determinano il risultato sportivo. LA MORFOFUNZIONALITA’ “Ogni cosa vien da ogni cosa, e d'ogni cosa si fa ogni cosa e ogni cosa torna in ogni cosa...” (Leonardo da Vinci). La specificità delle capacità motorie è determinata dal carattere integrato della specializzazione morfofunzionale dell’organismo dell’atleta che prevede:

• quelle trasformazioni del meccanismo di controllo dei movimenti a livello sistema nervoso centrale che assicurano la coordinazione  e la regolazione della potenza di lavoro del sistema locomotorio;
• il cambiamento selettivo delle caratteristiche morfologiche e biochimiche di quei gruppi muscolari che sono prevalentemente interessati al lavoro;
• l’adattamento dei sistemi vegetativi (respiratorio e cardiocircolatorio) e del sistema ormonale per garantire funzionalmente il regime specifico di lavoro del sistema muscolare.

Alla luce delle più recenti conoscenze scientifiche si può affermare che il fenomeno della specificità delle capacità motorie è determinato non prevalentemente dalla natura genetica di meccanismi fisiologici, qualitativamente differenziati e funzionalmente isolati, che sono responsabili di esse, non dal meccanismo della loro sintesi, ma dal meccanismo di specializzazione morfofunzionale dell’organismo. L’intera gamma della varietà dei compiti motori (ad esempio, nel sollevamento pesi, nel nuoto, nel basket, nel decathlon, ecc.) viene risolta dagli stessi gruppi muscolari, dagli stessi meccanismi di regolazione nervosa centrale, con la partecipazione delle stesse fonti energetiche. Però, grazie alla sua universalità e plasticità funzionali, l’organismo si adatta (viene specializzato) o ad un lavoro che richiede soprattutto elevati impegni esplosivi di forza, o ad un lavoro di resistenza, o ad un lavoro che richiede di mantenere un elevato livello di capacità di lavoro in condizioni di alternanza dell’attività motoria. Nella preparazione della forza massima, della forza esplosiva ,della capacità reattiva dei muscoli il ruolo principale viene svolto dai fattori nervosi centrali, mentre nello sviluppo della resistenza, dell’ipertrofia funzionale dei muscoli  dal perfezionamento dei sistemi vegetativi dell’organismo. ( Verchoshankij, Y.,. 2001) Il meccanismo dell’allenamento e della SGA:

1. il movimento (lavoro) ha un costo energetico aggiuntivo rispetto alle funzioni basali
2. l’intensità e la frequenza di uno stimolo assumono la funzione di stressors e sono generate e controllate dalle funzioni neuropsicologiche (volontà)
3. l'organismo risponde agli stressor mettendo in atto meccanismi di attivazione sia fisici che mentali. Esempi sono costituiti dall'aumento del battito cardiaco, pressione sanguigna, tono muscolare ed arousal (attivazione psicofisiologica). Praticamente il metabolismo (l’insieme reazioni chimiche in un organismo) reagirà producendo ormoni.
4. gli ormoni sono le sostanze che modulano il metabolismo
5. i metaboliti sono i  prodotti dei  processi del metabolismo
6. il catabolismo di alcune molecole derivate dai nutrienti produrrà energia
7. l’anabolismo utilizzerà questa energia per comporre nuove molecole in relazione al genotipo.
8. le nuove molecole sono la forma funzionale dell’adattamento manifestando il fenotipo.

ergo:

• i principali induttori della sintesi delle proteine sono i metaboliti cellulari e gli ormoni
• I metaboliti determinano la scelta specifica di quelle proteine la cui sintesi viene richiesta (condizionata ) da una maggior attività motoria.
• Gli ormoni aumentano quella sintesi adattativa delle proteine che viene indotta dai metaboliti
• La sintesi intensiva delle proteine inizia dopo la sospensione degli esercizi ed è una reazione specifica allo stressor.

Schema riassuntivo dell’induzione enzimatica prodotta da un esercizio con sovraccarico. Esercitazioni alla pressa Orizzontale. Il rapporto di densità equivale al tempo di esecuzione rispetto al tempo di recupero

60-75% della Potenza max 65-100% del Carico max 1RM 1-12 ripetizioni 3-10 set Fmax (rapporto di densità > 1: 20) Ipertrofia (rapporto di densità = 1: 10)	Le deformazioni meccaniche e le denaturazioni delle unità contrattili aumentano la sintesi proteica delle MIOFIBRILLE FORZA/ipertrofia
85-100% della Potenza max 20%- 70% del Carico max 1RM 1”- 8” tempo totale di esecuzione 2-8 ripetizioni (<10”) 1-6 set Recupero completo (rapporto di densità > 1: 20)	La frequenza ed intensità della stimolazione (reclutamento delle Unità Motorie) aumenta la sintesi del RETICOLO SARCOPLASMATICO Ambito dell’ESPLOSIVITA’ (Forza Iniziale – capacità di accelerazione – Forza esplosiva – Velocità generale)
80-90% della Potenza max 20%-50% del Carico max 1RM 15”-45” tempo totale di esecuzione 1-6 set Recupero da 1:2 a 1:4	Si abbassa il PH cellulare – Aumenta la sintesi degli enzimi delle vie metaboliche del citosol Ambito ANAEROBICO LATTACIDO (resistenza alla Velocità - resistenza alla Forza Esplosivo elastica - Resistenza muscolare)
30-50% della Potenza max Inadatto per la pressa orizzontale Metodo consigliato a corpo libero Rispettare equilibrio nel rapporto di densità 1:1	Lo stimolo Aumenta la sintesi delle proteine mitocondriali AEROBICO

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=ah56cMXjI-I[/youtube]

Scienze Motorie

LA PREPARAZIONE FISICA SPECIALE DEL TENNIS

IL SISTEMA OPERATIVO DEL FUTURO: SENSOTRAINING! PREMESSA IMPORTANTE

E’ normale che molti Maestri continuino in prima persona l’allenamento dell’allievo fuori dal campo; come d'altronde i Preparatori Fisici sviluppano sedute di allenamento direttamente in campo utilizzando anche palle da Tennis e Racchetta. Ma quanti Maestri e Preparatori trasmettono gli stessi concetti al Tennista? E quante volte capita che l’allievo riscontri delle incongruenze tra alcuni messaggi del Maestro e del Preparatore? A volte capita di entrare involontariamente in contraddizione con il collaboratore in maniera naturale e spontanea. Non solo si possono fare affermazioni effettivamente discordanti, ma più spesso accade che lo stesso messaggio venga recepito in maniera alterata per tutta una serie di interferenze o semplicemente perché descritta con altri termini! Tra colleghi la maggior parte delle volte non ci si fa nemmeno caso oppure al limite se ne può costruttivamente discutere in un secondo momento confrontandosi, ma per l’allievo giovane tutto questo viene assorbito in maniera soggettiva talvolta allontanando ancor più il tennista dall’ideale del Team e quindi producendo effetti negativi. Perché succede? Queste problematiche sono sempre esistite e così continuerà ad essere, ma come limitare la possibilità di inciampare in questi equivoci? Personalmente penso che non vada approfondita più di tanto la ricerca delle cause, poiché è evidente e presumo condivisibile da tutti che in realtà si tratti semplicemente di un effetto logico dovuto ai diversi percorsi di formazione ed alle esperienze personali degli allenatori (che siano Preparatori, Istruttori o Maestri). Talvolta le incongruenze possono diventare tanto grottesche da far entrare in forte crisi il rapporto di stima reciproca alla base di un rapporto di collaborazione provocando non solo una semplice spaccatura temporanea all’interno del Team, ma addirittura portando alla naturale interruzione del processo di allenamento/formazione per incompatibilità professionali. • Più saremo in grado di raffinare ed aiutare il modello dell’associazionismo sportivo interpretato principalmente da dopolavoristi che part-time si prestano ad insegnare ai più piccoli uno Sport (ai quali va riconosciuto il merito di promuovere l’attività raggiungendo spesso grandi risultati); • più favoriremo la formazione dei Tecnici a qualsiasi livello; • più saremo esigenti e selettivi nel concedere “licenze” di insegnamento; ….minore sarà la possibilità di provocare questi piccoli terremoti nel percorso di  formazione dei nuovi  tennisti. Fidem qui perdit, perdere ultra nihil potest.. (Chi perde la fiducia, non può perdere nulla di più).

• Il sodalizio del Team: problemi e soluzioni

Riusciamo ad immaginare cosa potrebbe succedere in sala operatoria se l’Anestesista non avesse per lo meno le stesse conoscenze di Medicina Generale del Chirurgo? Nella migliore delle ipotesi ci sarebbe uno dei due che direbbe all’altro quello che deve fare. E come farebbe il Primario di un reparto a consultarsi con i colleghi di altri reparti senza aver una conoscenza  dei protocolli e della Patologia? Il rapporto tra coach e preparatore è fondamentale per garantire il massimo all’allievo! Come far funzionare un sodalizio tanto importante senza suddividere troppo le competenze per compartimenti “stagni”o ancor peggio ridurre al minimo indispensabile la proposta formativa? Le riunioni tecniche sono piuttosto importanti e devono essere regolari, ma se non ci sono forti competenze in gioco l’effetto sarà tendenzialmente quello di costituire un gruppo di lavoro meno coinvolto nei processi di allenamento individualizzati e più attento all’organizzazione in generale. Bisognerebbe far leva sull’interazione…. La storia insegna che l’utilizzo di uno stesso macchinario da parte di molti operatori possa tendenzialmente produrre un’omogeneizzazione dei metodi, dei protocolli e soprattutto crea un “gergo” caratteristico della materia in questione!. Di esempi ce ne sono tantissimi, basti pensare come in medicina la diagnostica per immagini (la radiografia, l’ecografia, la tomografia, l’RM) abbia sviluppato un interscambio tra i vari rami della medicina e non solo tanto da non poterne far più a meno. (La prima radiografia medica eseguita da Roentgen il 22 dicembre 1895 alla mano sinistra della moglie Anna Berthe. È visibile anche l'anello) . Nello Sport e nell’allenamento ci sono tanti altri esempi; in genere nelle palestre si trovano sempre attrezzi simili, questo facilita l’allenamento a distanza. Ad esempio impostare un allenamento della resistenza sul Tapis Roulant è semplice anche se ci si trova in continenti diversi, se poi si ha dimestichezza con i cardiofrequenzimetri si può anche controllare il carico interno della seduta per avere anche aspetti più particolari del training. Lo stesso avviene per la programmazione dei lavori con sovraccarico per Forza, Forza Esplosiva ecc…. Quindi se si parla di condizionamento organico generale non ci sono in realtà grossissimi limiti all’allenamento a distanza (prevalentemente sport di prestazione), ma nei giochi dove la componente Tecnica è predominante come si fa a dar continuità al percorso di sviluppo coordinativo specifico? Nel Tennis la crescita Tecnica si attua sempre in maniera analitica e globale combinata. In alcuni momenti si da priorità ad aspetti macroscopici in altri ad aspetti più precisi. Nulla di più pericoloso che ripetere più volte un errore, perché una volta strutturato ed automatizzato non potrà più essere modificato radicalmente. Nessuno è perfetto, ma gli effetti di un atteggiamento di superficialità nella costruzione del gesto produce effetti irreversibili. Quanto potremmo migliorare i nostri metodi di allenamento se avessimo una sorta di “diario collettivo di allenamento”?! Quanto riusciremmo a sviluppare le nostre abilità di insegnamento?! Quanti talenti in meno si perderebbero per strada? Quanto ci si potrebbe divertire di più tutti quanti? (…) Ora esiste un mezzo che potrebbe essere utilizzato sia dal Maestro che dal Preparatore fuori e nel campo! Ossia è nato il collante tra le figure principali della formazione del Tennista Il sistema operativo del futuro dell’allenamento nel Tennis potrebbe essere oggi alla portata di tutti. Si chiama “Sensotraining” ed è nato a due passi della sede storica dell’Università di Bologna ( Psicocinetica: Metodo di educazione fisica di base ad orienta-mento detto “psicomotorio” elaborato e proposto da Jean Le Boulch. ) Era Ottobre 2009 quando finalmente il mio amico Prof. Salvatore Buzzelli mi chiamò soddisfatto per dirmi: “ Caro Stefano siamo pronti!”. Non ci misi molto a recarmi direttamente a Bologna nella nuova sede di allenamento del Professore per uno dei momenti più intriganti del mio percorso di tecnico… la consegna di uno dei primi macchinari artigianali fatto a mano denominato “BuzzelliSystem”. Da quel momento si è aperto un nuovo capitolo nel mio approccio metodologico… finalmente la possibilità di sviluppare con i colleghi Preparatori ed i Maestri uno o tanti metodi codificati di Allenamento Speciale per il Tennis! Finalmente il punto di incontro tra: • Preparatori e Maestri • Preparatori e Preparatori • Maestri e Maestri Un occasione per comunicare e crescere; per operare in maniera più completa e favorire un evoluzione dell’insegnamento del Tennis verso un approccio Sistemico. Per saperne di più ho rivolto direttamente alcune domande al creatore di Sensotraining ossia al Professor Salvatore Buzzelli. Il SENSOTRAINING by BuzzelliSystem D. Prof come è nata l’idea di costruire un macchinario del genere? R. Dando seguito ad un idea che avevo avuto una quindicina di anni prima relativamente alla creazione  un metodo specifico di preparazione atletica per tennisti, nel 2007 mentre allenavo una bimba di 8 anni con spiccate doti motorie, ma non rapidissima nei tempi di reazione ho rispolverato questa mia ambizione. Volevo farla esercitare con qualcosa che rendesse l’allenamento funzionale al tennis, ma che la coinvolgesse senza mai farla annoiare. Così nel mio laboratorio di elettronica ho pensato che assemblando in un solo strumento luci, suoni, pulsanti e cronometro, avrei soddisfatto questa esigenza. Ho avuto immediatamente risultati eccellenti, perché i tempi di reazione miglioravano costantemente insieme all’attenzione ed alla capacità di rimanere concentrata a lungo, cosa che anche il Maestro di tennis mi ha confermato. Ma la certezza che il metodo avrebbe funzionato è arrivata dalle parole di una mia allieva tennista professionista:”Prof, ma questa è una rivoluzione! Son qui da più di un’ora e non mi va di mollare!” D. Come funziona praticamente? R. Sensotraining è uno strumento che elabora vari tipi di segnali luminosi ed acustici, modulati da differenti tempi di emissione. Serve principalmente ad allenare qualità sensomotorie correlate alla velocità di azione-reazione ed agire nello stesso tempo anche sulle capacità metaboliche. In questo caso lo strumento supporta la scelta metodologica del professionista che a sua discrezione orienterà l’allenamento in base alle necessità (singolo o gruppo) e agli obiettivi (rapidità, velocità, resistenza, forza e flessibilità). Altro grande vantaggio è costituito dalla possibilità di agire sulla componente tecnica specifica (appoggi, ricerca, spostamenti, spinte, equilibrio, ecc…) rafforzandola anche fuori dal campo e quindi rivelarsi utile per tutti quegli aspetti coordinativi caratteristici della didattica dello sport. D. Quali sono i campi di applicazione? R. Tutti i campi in cui è richiesta una azione motoria di risposta ad uno stimolo sensoriale. In pratica in quasi tutti gli sport  ma anche nella medicina riabilitativa e nella psicologia  cognitiva. D. Perché hai deciso di iniziare “Sensotraining”dal Tennis e non da sport più praticati come Calcio? R. Semplicemente perché il tennis è un grande amore oltre che il mio settore di attività, ma sono sicuro che presto si diffonderà anche negli altri sport. D. Tu hai tanti anni di esperienza sul campo: cosa è cambiato e in che direzione dovremmo andare? R. Negli oltre trent’anni di attività come preparatore, ne ho fatte e viste di ogni tipo, ma  lo sviluppo delle abilità è stato, è, e sarà l’obiettivo principale; è cambiato il sistema di comunicazione e diffusione dei metodi. E’ già una realtà l’utilizzo di sistemi di allenamento a distanza, e il Sensotraining è funzionale a questa tendenza. Vorrei sinceramente che la realizzazione di questa mia idea possa contribuire all’evoluzione del tennis in Italia,  possa aiutare concretamente i tecnici del settore e perché no, a scoprire nuovi talenti. Grazie al Professor Buzzelli … qui di seguito mostriamo alcuni dei primi filmati … [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=AHFBx8qUm6o[/youtube] [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=yegx0Doo5gE[/youtube] [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=zPlwcIvCDPs[/youtube] sensotraining baraldo tennis sensotraining sport performances sensotraining tennis allenamento sensotraining tennis exercises sensotraining tennis training

Scienze Motorie

Preparazione Fisica Speciale nel Tennis

IL RISCALDAMENTO O “WARM UP” (S. Barado, 2010) PREMESSA E’ evidentemente noto a tutti che prima di compiere un impegno fisico sia indicato preparare l’organismo al fine di migliorare la performance. La fisiologia ci insegna che alla crescita della temperatura del muscolo corrisponde un incremento della trasmissione degli impulsi nervosi; conseguentemente si abbassa il tempo necessario al raggiungimento dell’attivazione muscolare producendo così un consistente sviluppo della velocità di contrazione. Una  semplice doccia calda è in grado di incrementare anche sino al 9% la contrattilità muscolare e la tensione di una contrazione senza movimento (isometrica), rispetto ad un effetto opposto osservabile in un corpo in via di raffreddamento. DESCRIZIONE Il warm up dovrebbe prevedere sempre:

1. fase generale di preparazione dell’intero organismo
2. fase specializzata

Che si tratti di riscaldamento pre-allenamento o pre-match, che si tratti di un bambino o un adulto, di un campione o un amatore, di un gruppo o di un singolo; il principio è sempre lo stesso e gli obiettivi sono chiari: Fase 1 obiettivo:

1. • preparare il sistema muscolo-scheletrico al riscaldamento specializzato attraverso una serie di esercitazioni miste incrementali ed esercizi di flessibilità generali (attivi, passivi, statici, dinamici)

Fase 2 obiettivo:

1. • portare il Tennista in condizione psicofisica ottimale mirata  (gioco, allenamento)

APPROFONDIMENO COME COSTRUIRE UN WARM UP GENERALE: prima di sviluppare ipotesi di lavoro in qualsiasi situazione bisognerebbe sempre partire da un analisi il più completa possibile del tennista: Più è attenta e sapiente l’osservazione; più completa sarà la valutazione; più benefici si otterranno; In proporzione alle possibilità e conoscenze si cercherà di formare un quadro generale iniziate, una specie di “identik” del tennista; si consiglia sempre una consulenza specialistica (Fisiatrica; Medico Sportiva; Posturale; ecc….) Un approccio “sistemico”  porta sempre alla soluzione migliore! E’ corretto seguire una logica come ad esempio:

1. CONOSCERE GLI ASPETTI FONDAMENTALI DELL’ATTIVITA’ SUCCESSIVA

(che tipo di impegno organico/funzionale viene richiesto?) (quali sono i rischi e le controindicazioni?)

1. CONFRONTARLI CON LE CARATTERISTICHE FUNZIONALI PERSONALI

(qual è lo stato funzionale del tennista?) (quali sono i suoi punti deboli dal punto di vista strutturale?)

1. SVILUPPARE VARIE IPOETSI E COMPORRE UN PROGETTO FINALE.

IL WARM UP DEL TENNISTA PROFESSIONISTA PRE-MATCH Facciamo un esempio di ciò che precede il match in una “giornata tipo di gara”; nei tornei è sempre presente sin dalla sera precedente uno “schedule” per il giorno dopo ossia un programma degli incontri con orari e campo di gara. Es: terzo match dalle 11am , campo 2, not before (non prima) delle 14 e30. Ore 8- 8:30 Colazione / pasto per rifornirsi di energia. Ognuno ha un suo modo di mangiare, quindi spesso con il Medico si decide di inserire una piccola integrazione di micronutrienti (minerali e vitamine) e macro nutrienti (Proteine, Carboidrati complessi, grassi insaturi e polinsaturi) Ore 11:00 Warm Up tecnico:

1. • risveglio muscolare (cyclette/corsa lenta) (circa 10-15minuti)
   • La fase generale di messa in moto: routine di esercizi di flessibilità; andature tecniche in avanzamento; esercizi di contro piegata laterali; progressione di esercizi con elastico per dorso e spalle (circa 20min)
   • Fase specializzata di WarmUp in campo dove vengono svolti prima alcuni esercizi a “secco” propedeutici (imitazioni di spostamenti senza palla) dopo di che  si inizia il palleggio completo di riscaldamento di tutti i colpi (forehand; backhand; volée; smash, servizio, risposta) (30minuti)

Commento: Mentre la fase generale diventa  quasi un rituale composto da una successione di esercitazioni personalizzate di tipo aerobico, coordinativo e di flessibilità; la fase specializzata diventa speciale poiché si lavora su sensazioni, strategia e tattica in funzione del incontro. Ore 12 Pasto/ merenda: per la maggior parte dei giocatori l’opzione principale è il solito piatto di pasta o riso con olio/burro e formaggio, qualche fettina di prosciutto e un frutto. In caso di giornate particolarmente calde si inizia ad assumere una bevanda sportiva. Come integrazione vera e propria si possono inserire degli aminoacidi glucogenetici e degli Omega3 in gemme dietro supervisione Medica. Ore 14 circa Warm Up “pre-match” la fase di riscaldamento specializzata  che precede l’entrata in campo è più dinamica ed elastica in tutti i sensi. Gli attimi che precedono l’incontro sono  caratterizzati da degli squilibri dovuti all’attivazione del sistema nervoso centrale anormale (tensione, emozioni). L’obiettivo è: RAGGIUNGERE LO STATO DI ATTIVAZIONE OTTIMALE. Molti studi hanno dimostrato come questi disequilibri possano essere spiegati attraverso il rapporto di due ormoni/neurotrasmettitori (adrenalina e noradrenalina). Entrambi concorrono all’eccitazione dell’organismo al fine di predisporlo alla massima funzionalità possibile. In pratica si sostiene che la fatica nervosa/mentale  e quella fisica debbano mantenersi entro certe proporzioni. Quando questo non avviene si sviluppa un livello di attivazione pericoloso. Sta all’esperienza del giocatore, alla sua natura emotiva ed al suo staff sviluppare un sistema adatto a tutte le situazioni per ristabilire l’equilibrio ottimale a discapito dello stress. Durante questa fase il giocatore assume una bevanda sportiva per garantire una buona idratazione a seconda del clima. Esempio:

• TENNISTA TESO E ANSIOSO:

favorire un riscaldamento più lungo e ritmato, con varie pause dedicate alla comunicazione con l’allenatore

• TENNISTA RILASSATO:

proporre esercizi brevi ed intensi (tonici) con componenti coordinative dal facile al difficile (eventualmente proporre assunzione di un integratore “stimolante” per favorire l’attenzione previa consulenza Medico Sportiva) SCHEMA GENERICO DI “WARM UP” PRE - ALLENAMENTO PER TENNISTI AGONISTI DI ETA’ COMPRESA TRA I 16 E I 40 ANNI È importante precisare e ribadire che si tratta di uno schema esemplificativo e che quindi non rispetta il principio fondamentale dell’INDIVIDUALIZZAZIONE dell’allenamento. RISCALDAMENTO GENERALE

A. 3 Esercitazioni su “fitball” di rinforzo e prevenzione per il rachide		20 x 3 sets rec stretching dorso
B. Almeno 2 esercitazioni di mobilità per le anche come: 10 circonduzioni nei 2 sensi x 2 set per parte a terra ed in piedi
C. elastici anca		20avanti + 20 laterale + 20 posteriore x 2 sets
D. Piegamenti sulle braccia alternati ad addominali		10 piegamenti + 20 addominali X 3 sets

E. Corsa / cyclette / corda		10’-15’ incrementale fino a stabilizzarsi tra i 140 e i 160 bpm di Feq. Card.
F. Elastici spalle e stretching generale Almeno 5 esercizi 2 sets x 20 reps
G. Esercizi combinati di rinforzo per tronco e spalle Min 4 esercizi 2 sets x 12 reps
H. Esercizi combinati di rinforzo allungamento per arti inferiori min  4 esercizi 3sets x 6/8 reps

RISCALDAMENTO SPECIALIZZATO

A. Andature multi direzionali su 10 metri - Ripetere la stessa andatura nel verso Avanti, Lato e Dietro (è possibile utilizzare un “elasticone” per miglirare le spinte.)

B. Esercizi di lancio di palloni medicinali da 2-5kg  a partire da posizioni varie: in piedi, seduti su fitball, in posizione statica di simulazione dei colpi, in movimento a simulare uno scambio.. ecc..

C. esercizi pliometrici singoli

D. Circuito concatenato di agilità e velocità (combinazione di esercizi pliometrici a formare 4- 5 stazioni tra le quali ci si deve spostare con uno sprint e conseguente decelerazione)

QUI ALCUNI VIDEO MISTI DI ESERCITAZIONI :

agilità 2 rapidità risc piedi gen glutei es fitb 2 app con senso touch e fitb app con senso touch e fitb 2 agilità circ risc e prev spalla pliometria pura